Cómo comer fuera de casa y seguir perdiendo grasa: qué pedir en el restaurante y en el menú del día

Comer fuera de casa no es incompatible con perder grasa. Lo que la hace difícil no es el restaurante: es no saber qué pedir y llegar con tanta hambre que te comes la mesa antes de que llegue el primer plato.

A muchos de mis alumnos les toca comer fuera varias veces por semana, por trabajo o por vida social. Y siguen avanzando. No porque se pidan siempre una ensalada triste, sino porque tienen una fórmula sencilla que funciona en casi cualquier sitio.

Te la cuento aquí, junto con qué hacer en el menú del día, en restaurantes de distintos tipos, con el pan, el postre y la bebida, y cómo llevar las comidas de trabajo y las celebraciones.

La fórmula que sirve en cualquier restaurante

Cuando abras la carta, busca esto:

• Una proteína a la plancha, al horno o a la brasa: pollo, pescado, ternera, cerdo magro, huevos.
• Verdura o ensalada de guarnición, que ocupe una buena parte del plato.
• La salsa, aparte. Así decides tú cuánta pones.
• Hidrato en ración pequeña si te apetece: patata asada, arroz o un poco de pan. Algo más si ese día has entrenado.
• Agua para beber, con gas si te gusta.

Con eso has comido igual de bien que en casa. Y no has tenido que pedir nada raro ni explicar a nadie que estás «a dieta».

El menú del día, paso a paso

El menú del día es de las situaciones más fáciles, aunque parezca lo contrario. Tienes dos platos para elegir y casi siempre hay opciones que encajan.

• De primero: ensalada, verdura a la plancha, menestra, gazpacho, crema de verduras, caldo o legumbres. Si eliges legumbres, que sean de cuchara, sin mucho chorizo.
• De segundo: carne o pescado a la plancha con verdura o ensalada. Si solo viene con patatas fritas, pide cambiarlas por ensalada. En la mayoría de sitios no ponen pegas.
• Pan: una rebanada o ninguna. El pan no es malo, pero en el menú del día es fácil comerse tres trozos sin darse cuenta, mientras esperas.
• Postre: fruta, un yogur o un café.

Si un día pides el primero más contundente, como unos macarrones o una paella, compensa con un segundo ligero: pescado a la plancha con ensalada. No hace falta que todo sea perfecto. Hace falta que el conjunto cuadre.

Qué pedir en el italiano, el chino, el japonés o el mexicano

La misma idea de proteína, verdura, salsa aparte y agua sirve en todas partes. Algunos ejemplos:

• Italiano: carpaccio, ensalada caprese, pescado del día o una pasta con tomate para compartir. La pizza, mejor como comida libre y compartida.
• Chino: pollo o ternera salteados con verduras, y arroz blanco en lugar de tres delicias. Los rebozados, de vez en cuando.
• Japonés: sashimi, tataki, edamame, sopa de miso y unas pocas piezas de sushi en lugar de una bandeja entera. Ojo con las salsas dulces y las piezas con tempura y mayonesa.
• Mexicano: fajitas de pollo con muchas verduras, guacamole y pocas tortillas. Los nachos con queso, para compartir y con moderación.
• Asador o brasería: carne o pescado a la brasa con ensalada o verduras asadas. De los más fáciles.

Ningún restaurante está prohibido. No hay alimentos buenos o malos: hay cantidades y frecuencia.

Bebida, pan y postre: donde se van las calorías sin verlas

Muchas veces el plato principal está bien y lo que suma es todo lo de alrededor:

• La bebida. Los refrescos azucarados y el alcohol suman mucho y no quitan nada de hambre. Agua, con gas o sin gas, refresco cero o una caña o copa de vino con cabeza si es un día especial. Si el alcohol es un tema para ti, lo tienes en cerveza, alcohol y perder grasa.
• El pan mientras esperas. Si te lo ponen en la mesa con hambre, desaparece. Pide que no lo traigan hasta el plato o aparta tu trozo.
• Los entrantes para compartir. Croquetas, bravas, rebozados... Uno o dos para probar, no la ronda completa.
• El postre. Si te apetece de verdad, compártelo. Si no, un café.

Comidas de trabajo y comer fuera a diario

Si comes fuera casi todos los días por el trabajo, el menú del día es tu aliado, pero hay más opciones:

• Táper del día anterior. Si cocinas doble para la cena, la comida de mañana está hecha.
• Un bocadillo bien montado si no hay otra cosa: pan integral con pavo, atún o tortilla, más una fruta y un yogur.
• Un cajón de emergencia en el trabajo: latas de atún, fruta y, si hay nevera, un yogur de proteínas. Así el día que se complica no acabas en la máquina de la oficina.

Y un truco para comidas y cenas de trabajo: no llegues con hambre. Una pieza de fruta o un yogur a media tarde, y llegas con la cabeza fría para elegir.

Bodas, cumpleaños y cenas de empresa

Para una celebración, cambia el chip: esa es tu comida libre de la semana. Una comida, no el fin de semana entero.

Ve, disfruta y no te pongas a contar. Solo dos ideas que ayudan sin estropear la fiesta: no llegar con mucha hambre y alternar cada copa con un vaso de agua.

Y lo más importante viene después. Al día siguiente, desayuno normal de tu plan y un paseo. Ni ayuno, ni castigo, ni dos horas de cardio. Una comida grande no deshace semanas de trabajo; lo que sí lo hace es pensar «ya lo he estropeado» y alargarlo hasta el lunes. Mi regla de oro con todos mis alumnos: nunca dos días seguidos fuera del plan. Si quieres organizar mejor los sábados y domingos, lee fines de semana sin perder el progreso.

Si tienes alguna alergia, intolerancia, diabetes u otra enfermedad que condicione lo que comes, consúltalo con tu médico y adapta estas ideas a lo que te haya indicado.

Por dónde empezar la próxima vez que comas fuera

Antes de salir de casa, piensa tu fórmula: proteína, verdura, salsa aparte y agua. Llega sin un hambre feroz. Mira la carta buscando primero la proteína. Y si te apetece algo especial, disfrútalo sin culpa y vuelve a tu plan en la siguiente comida.

Comer fuera es parte de la vida, y un plan que no deja sitio a la vida acaba abandonándose. Si quieres ver cómo comer sin pasar hambre en el resto de la semana, tienes cómo perder grasa sin pasar hambre.

Y si tu semana tiene muchas comidas fuera, viajes o turnos, eso hay que tenerlo en cuenta desde el principio. En la videollamada gratuita, aquí abajo, vamos a ver tu semana real y cómo encajar el plan en ella.