Lista de la compra para perder grasa: qué comprar en el supermercado y cómo organizarla

Perder grasa empieza en el supermercado. Suena exagerado, pero es así: lo que hay en tu casa es lo que acabas comiendo. Si en la nevera hay pollo, huevos y verdura, cenas bien sin pensarlo. Si lo que hay son galletas y patatas fritas, a las diez de la noche ya sabes cómo acaba.

No necesitas productos especiales, ni «light», ni nada caro. Necesitas una lista con la base de siempre, organizada para que la compra te lleve poco tiempo y te dure toda la semana.

Aquí tienes esa lista, ordenada por secciones del súper, y unos cuantos trucos para que llenar el carro sea fácil.

Cómo tiene que ser tu plato (y por qué la lista sale de ahí)

Antes de la lista, una idea rápida. En mi método, las comidas principales se construyen así:

• Proteína del tamaño de tu palma en cada comida.
• Verdura: medio plato en la comida y la cena.
• Hidratos, sobre todo alrededor del entreno.
• Un poco de grasa buena: aceite de oliva, frutos secos, aguacate.

Si tu compra cubre esas cuatro cosas para toda la semana, ya lo tienes casi todo hecho. Por eso la lista va en ese orden: primero lo que más importa.

Proteínas: lo primero que va al carro

Es lo que más te ayuda a no pasar hambre, y lo que más suele faltar. Si dudas de cuánta necesitas, tienes una guía en cuánta proteína comer para perder grasa.

Carnicería y charcutería

• Pechuga y contramuslo de pollo o pavo.
• Carne picada de ternera o de pollo.
• Lomo de cerdo, solomillo.
• Pavo o jamón en lonchas, para desayunos y bocadillos.

Pescadería

• Pescado blanco: merluza, bacalao, gallo.
• Pescado azul: salmón, sardinas, boquerones, caballa.
• Si te resulta más cómodo, pescado congelado: es igual de bueno.

Huevos y lácteos

• Huevos, una o dos docenas.
• Yogur natural o de proteínas.
• Queso fresco batido y queso fresco.
• Leche o bebida vegetal, la que uses.

Despensa de proteína

• Latas de atún, caballa o sardinas.
• Legumbres cocidas en bote: garbanzos, lentejas, alubias.
• Proteína en polvo, si te viene bien. Es un alimento más, no algo imprescindible.

Verduras y frutas: medio plato asegurado

Aquí el truco es comprar lo que de verdad te comes. No llenes el carro de verduras que no sabes cocinar y que acaban en la basura.

Verduras frescas

• Lechuga, canónigos o rúcula.
• Tomates, pepino, pimientos, cebolla.
• Calabacín, berenjena, brócoli, coliflor.
• Champiñones, zanahorias, judías verdes.

Verduras sin trabajo (las que te salvan las noches cansadas)

• Verdura congelada salteada o al vapor.
• Bolsas de ensalada ya lavada.
• Gazpacho o cremas de verdura sencillas.

Frutas

• Las que te gusten y estén en temporada: manzana, plátano, mandarinas, fresas, uvas…
• Frutos rojos congelados, para el yogur.

Hidratos: con cabeza, no prohibidos

No hay alimentos buenos o malos. Los hidratos no engordan por sí solos: importan la cantidad y el momento. Mejor sobre todo en las comidas cerca del entreno.

• Arroz, mejor si alguna vez es integral.
• Pasta.
• Patatas y boniato.
• Copos de avena.
• Pan integral, mejor de panadería.
• Quinoa o cuscús, si te gustan.

Grasas buenas y despensa básica

• Aceite de oliva virgen extra. Es la grasa principal, pero con medida: una cucharada, no un chorro.
• Frutos secos naturales, sin sal ni freír. Un puñado pequeño al día.
• Aguacate.
• Chocolate negro, si te gusta, para tu onza de después de comer.
• Especias y básicos: sal, pimienta, pimentón, orégano, comino, ajo en polvo, vinagre, mostaza, tomate triturado.
• Café e infusiones.

Las especias son tu mejor aliado: un pollo a la plancha con pimentón y ajo no tiene nada que ver con uno sin nada. Si comes rico, aguantas.

Lo que mejor dejar en el súper

No se trata de prohibir. Se trata de que no esté en casa a todas horas:

• Bollería, galletas y cereales azucarados.
• Patatas fritas y aperitivos de bolsa.
• Refrescos azucarados.
• Salsas preparadas en cantidad.

Si te apetece algo de esto, cómpralo para un momento concreto, como tu comida libre de la semana, y en una cantidad pequeña. Si no está en casa, no te lo comes, y no necesitas fuerza de voluntad a las once de la noche. Si ese es tu momento difícil, te interesa cómo manejar la ansiedad por el dulce por la noche.

Trucos para hacer la compra sin caer en tentaciones

• Ve con lista, siempre. Lo que no está en la lista, no entra en el carro.
• Nunca con hambre. Con hambre, el carro se llena solo de lo que no necesitas.
• Planifica antes. Piensa en cinco o seis comidas y cenas para la semana y saca la lista de ahí.
• Compra una vez a la semana, y si hace falta, una pequeña reposición de fruta y verdura.
• Mira la etiqueta de lo envasado. Cuantos menos ingredientes, mejor.
• Ten siempre un «fondo de emergencia»: huevos, atún, verdura congelada y arroz o patata. Con eso tienes una cena decente en diez minutos cualquier día.

Del carro al táper: cocina doble el domingo

La compra solo sirve si luego se cocina. El truco que más funciona entre mis alumnos es cocinar doble el domingo. Mientras haces la comida, en el horno va una bandeja de pollo y verdura, y en el fuego un poco de arroz. Con eso tienes tres días resueltos.

Lo mismo con los desayunos: si tienes huevos, yogur, avena y fruta, montas en dos minutos un desayuno que te aguanta hasta mediodía. Tienes ideas en desayunos saciantes para perder grasa.

Para empezar esta semana

No tienes que comprar todo lo que hay aquí. Para la primera semana, céntrate en esto:

1. Tres o cuatro proteínas que te gusten.
2. Cuatro o cinco verduras, una de ellas congelada.
3. Fruta para toda la semana.
4. Un hidrato o dos y tu aceite de oliva.
5. El fondo de emergencia: huevos, atún y verdura congelada.

Y si comes en casa con tu familia, no hace falta comprar dos veces: la misma base vale para todos, y cada uno ajusta su ración.

Si quieres que te ayudemos a convertir esta lista en un plan de comidas para tu semana, con tus horarios y lo que te gusta, en la videollamada gratuita vamos a verlo juntos. Tienes el enlace aquí abajo.