Cafeína para entrenar: cuánta tomar, cuándo y cómo usarla sin estropear tu sueño

La respuesta corta: un café 30-60 minutos antes de entrenar te puede ayudar a rendir un poco más. No necesitas pastillas ni «pre-entrenos». Y la regla de oro: que no te quite el sueño, porque dormir mal te quita mucho más de lo que te da la cafeína.

Qué hace la cafeína

Es un estimulante natural del café, el té y el cacao. Te hace sentir más despierto y que el esfuerzo se haga más llevadero. Por eso, con ella, sueles poder hacer alguna repetición más o aguantar un poco más.

Lo que sí y lo que no

Sí:

• Te ayuda a rendir algo más en fuerza y en cardio.
• Te da un empujón los días que llegas cansado a entrenar.

No:

• No es un quemagrasas. Su efecto sobre la grasa es muy pequeño. Lo que te hace perder grasa es comer algo menos de lo que gastas, entrenar fuerza y moverte.
• No sustituye a dormir bien.

Cuánta tomar

• Un café lleva unos 60-100 mg de cafeína, según cómo esté hecho.
• Para entrenar suele bastar con 1-3 mg por kilo de peso. Si pesas 80 kg, eso son 80-240 mg: entre uno y dos cafés.
• Límite: 400 mg al día en total para adultos sanos (unos 4 cafés). Si estás embarazada, máximo 200 mg y mejor con tu médico.
• Cuenta todo: café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas y pre-entrenos.

Cuándo tomarla

• 30-60 minutos antes de entrenar.
• No en las 6-8 horas antes de dormir. Si entrenas por la tarde-noche, entrena sin cafeína. Aunque te duermas, la cafeína hace que duermas peor y al día siguiente tienes más hambre y menos ganas.

Cuidado con los «pre-entrenos»

Muchos llevan 200-400 mg de cafeína por toma, mezclada con otras cosas. Es fácil pasarse sin darte cuenta: nervios, taquicardia, malestar de estómago y noche en vela. Un café hace lo mismo, cuesta menos y sabes lo que llevas.

Ojo con esto

Si tienes tensión alta, arritmias, ansiedad, problemas de estómago o tomas medicación, consulta con tu médico antes de usar cafeína para entrenar.

Los errores que más veo

• Café por la tarde para entrenar por la noche y luego dormir fatal.
• Tapar el cansancio con más café en vez de dormir más.
• Sumar pre-entreno + cafés + refrescos y pasarse del límite.
• Creer que adelgaza.

¿Cuánta cafeína llevan las cosas que tomas?

Para que no te pases sin darte cuenta, aquí tienes cifras aproximadas (varían mucho según la marca y cómo se prepare):

• Café espresso: unos 60-80 mg.
• Café de filtro o americano grande: unos 100-150 mg.
• Té negro: unos 30-50 mg por taza.
• Té verde: unos 20-40 mg por taza.
• Refresco de cola (lata): unos 30-40 mg.
• Bebida energética (lata): unos 80-160 mg.
• Pre-entreno (una toma): muchas veces 200-400 mg.

Si sumas tres cafés, una cola y un pre-entreno, ya estás por encima del límite. Por eso, lo más sencillo es usar el café que ya tomas y no añadir más.

¿Y si entreno por la tarde?

Es lo más habitual en gente que trabaja. Si entrenas a las 7 de la tarde y te acuestas a las 11, un café antes de entrenar se mete de lleno en las horas que pueden afectar a tu sueño.

Tienes tres opciones:

1. Entrenar sin cafeína. Mucha gente lo hace sin problema. El cuerpo se acostumbra.
2. Adelantar el café a primera hora de la tarde, si tu horario de sueño lo permite.
3. Probar un descafeinado si lo que buscas es el ritual del café.

Y si llegas tan cansado que sin café no puedes entrenar, el problema no es la falta de cafeína. Es el sueño o el estrés. Lo vemos en dormir poco engorda.

Si eres mujer / si eres hombre

Si eres mujer: si estás embarazada, buscando embarazo o en lactancia, no pases de 200 mg al día y coméntalo con tu médico. Y en la perimenopausia, hay mujeres que notan que la cafeína les empeora los sofocos o el sueño: si es tu caso, prueba a reducirla.

Si eres hombre: cuidado con el «café para todo»: uno al despertar, otro en el trabajo, otro después de comer y el pre-entreno por la tarde. Si cuentas, puede que estés tomando mucho más de lo que crees.

Preguntas rápidas

¿El café me deshidrata? En las cantidades normales, no. El café también cuenta como líquido, aunque el agua siga siendo tu bebida principal.

¿Tengo que dejar el café unos días para que me haga más efecto? No hace falta. Si te acostumbras y notas que te hace menos efecto, prueba a no subir la dosis y a usarlo solo antes de los entrenos más duros.

¿Sirve el café con leche? Sí. La cafeína es la misma.

Lo que tienes que recordar

1. Un café 30-60 minutos antes de entrenar es suficiente.
2. 1-3 mg por kilo; nunca más de 400 mg al día (200 mg si estás embarazada).
3. Nada de cafeína en las 6-8 horas antes de dormir.
4. No quema grasa: te ayuda a entrenar un poco mejor.
5. Con tensión alta, arritmias, ansiedad o medicación, primero tu médico.

Para seguir, te recomiendo ¿Dormir poco engorda? y ¿Pesas o cardio para perder grasa?.

Si quieres que veamos tu caso y qué te hace falta de verdad, tienes la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a revisar tu día a día y vas a salir sabiendo qué te conviene, y casi seguro que no es un bote.